着々とちつケアに取り組んでおります。
『ちつのトリセツ 劣化はとまる』
（指導・監修者 たつの ゆりこ）
（著者 原田 純）
女性器ケアの重要性を教えてくれた本です。この本で紹介されているセルフケアは以下の３つ。
１．オイルケア入浴と、なで洗い
２．会陰（えいん）マッサージ
３．骨盤底筋体操
１のオイルケア入浴、２の会陰マッサージについての記事はこちらです。
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今回は３番目の骨盤底筋体操に挑戦した感想を記したいと思います。
骨盤底筋は、だいぶ認知度が高くなってきている筋肉ですよね。
ちつトレやダイエットをはじめ、尿もれ対策などでも「骨盤底筋を鍛えましょう」と耳にすることも多いかと。
過去に何度か取り組んできました。きちんと継続していませんが・・。
今まで「お尻の穴をしめるように」「膣を上に引き上げるように」という表現をたよりに実行してきましたが、自分のやっていることが正しくできているのか？という疑問はうっすら感じていました。
今回『ちつのトリセツ 劣化はとまる』で紹介されていた骨盤底筋体操はわかりやすかったですよ。
正しくできているかの確認もできます。
なんたって、膣に指を入れて行う体操でした！
膣に指を入れた方が膣のなかの筋肉の動きがわかりやすいからなんですって。
なれてきたら、指を入れなくても正しくできるようになるよと。
そして、けっこう感動したのが、骨盤底筋体操が筋肉によって２種類に分かれていました。
「尿道括約筋を鍛える場合」と「肛門括約筋を鍛える場合」です。
今まで私が覚えていたのは骨盤底筋とひとまとまりになっていたので、理解が深まりました。
【尿道括約筋を鍛える体操】
１）両足を肩幅に開き、つま先を内側に向けて立つ。膝を少し曲げた状態で、オイルを塗った人差し指の腹を上向きに膣のなかに第二関節まで入れる。
２）息をゆっくり吐きながら両膝を曲げていって、両足の膝頭をくっつける。
このとき同時に、膣口に力を入れ、膣口をお腹のなかに引きこむ感じで引き上げる。
膣のなかに入れた人差し指の腹がふれている部分が動けばうまくできている。
そのまま５秒ほど停止。
３）息を吸いながら両膝を離していき、同時に膣口をゆるめる。
４）この動きを１０回以上くり返す。
【肛門括約筋を鍛える体操】
１）両足の踵をくっつけ、つま先を外側に開いて立つ。膝を少し曲げた状態で、オイルを塗った人さし指の腹を上向きにして膣のなかに第二関節まで入れる。
２）息をゆっくり吐きながら両膝を曲げていって、両膝を離す。
このとき同時に、肛門に力を入れ、肛門をお腹のなかに引きこむ感じで引き上げる。
膣のなかに入れた人差し指の背がふれている部分の筋肉が動けばうまくできている。
そのまま５秒ほど停止。
３）息を吸いながら両膝を閉じていき、同時に肛門をゆるめる。
４）この動きを１０回以上くり返す。
（※使用するオイルはセサミオイル、スイートアーモンドオイル、アーユルヴェーダのスキン用オイルのいずれか）
指を膣のなかに入れてやるので、私はシャワーや入浴後の会陰（えいん）マッサージをする流れの中に取り入れました。
膣の中に入れた指の腹（又は背）がふれている筋肉が動くかどうかで、
鍛えようと思っている筋肉（尿道括約筋、又は肛門括約筋）を動かせているかどうかを確認する！
ここが、私の感動ポイントでした。
んー、この方法を知ることができて良かったです。
ちなみに、ちゃんと動かすの難しかったです。
私の場合は肛門括約筋を動かそうとすると尿道括約筋の方が大きく動いてしまったり、を実感。
しかも５秒とまっての全１０回とか・・大変なんですが。
筋力が無いってことなのかな。はじめのうちは、ちょっと回数少なめからやろうかと・・。
本には、
「なかには、ぜんぜん動かないという人もいるでしょうが、心配しなくても大丈夫です。会陰マッサージを行いながら続けていると、だんだんコツがわかってきて、自分の思い通りに動かせるようになります。」
という力強いお言葉も。
これまた他の部位の筋トレ同様、何事も継続が大事ですね・・。
ただ、この本の通りに指を入れて行う場合の難点をひとつ感じています。
指を入れた状態で立っているので、姿勢が前かがみになっているんですよね。
背骨をまっすぐに伸ばしたきれいな姿勢ではない状態で膝を曲げて腰を落としていくので、なんだか力は入れずらい・・。
（やり方が間違っているのかな！？）
動かしたい筋肉をちゃんと意識できるようになったら、指を入れずにまっすぐ背骨が伸びた姿勢でトレーニングをしたいと思います。
骨盤底筋、おとろえると日常生活に支障も出るうえ、手術が必要になったりする場合もあるなんてコワいことも書かれていたので、しっかり鍛えましょ。
ちゃんとやってみよう！と思った方は理解と効果を高めるために実際に本を読まれることをおすすめします！
注意事項として以下の点が記載されていました！～～
※妊娠している人は、かならず助産師さんやお医者さんなど、専門家と相談のうえで行うようにしてください。
※妊娠を希望している人は、排卵日前後には、オイルの使用は避け、潤滑剤なども慎重に選んだほうがいいでしょう。
※生理が始まってからの３日間や、熱がある、食欲がないなど、体調が思わしくないときは行わないでください。
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